Kako eliminirati opsesivnu negativnu misao

Slijedom ovog pristupa prvo je pitanje analizirati sadržaj misli i njegove posljedice kako bi se definirala vrsta PPA koja nas uznemiruje (očito je da se ova procjena vrši prvi put kada se PPA pojavi i ne treba je ponavljati kad proizlazi iz novi kasnije). Ova je analiza od velike važnosti, jer je poznavanje problema s kojim smo suočeni najbolji način za uspostavu najprikladnije akcijske strategije za njegovo rješavanje. U ovom ćemo se članku usredotočiti na temeljne aspekte kako bismo znali ukloniti opsesivno negativnu misao.

Strategije za bavljenje uznemirujućim mislima

Jednom kada je evaluacija provedena, drugi problem je odrediti strategiju koju treba slijediti kako bi se učinkovito nosio s ažurnim razmišljanjem koji ometaju rad (PPA). Ali prvo moramo prihvatiti osnovnu pretpostavku: ne smijemo se fokusirati na uklanjanje PPA . Suzbijanje misli zasnovano na represiji voljom obično nije vrlo učinkovito i zahtijeva veliki mentalni napor (posebno ako događaj nosi veliko emocionalno opterećenje). Pokušaj neprestanog potiskivanja misli čini da se vraća s većom snagom, što je dokazao i psiholog Daniel M. Wegner u svom čuvenom eksperimentu (misleći na bijelog medvjeda): „Pobuna misli je ono što se događa kada ljudi pokušaju potisnuti Pomisao ili sjećanje. Neposredni odgovor uma na nepoželjne misli jest pokušati ih zaboraviti, gurajući ih natrag u svoju podsvijest. Ali umjesto da čine dobro, ove misli imaju tendenciju da nam se vrate u um u obliku snova, što pogoršava situaciju u nekim slučajevima. "

Budući da ne možemo trajno suzbiti aktualizirajuće uznemirujuće mišljenje (PPA), način da se nosimo s njim je da naučimo nositi ga. U tom smislu, evaluacija će nam reći strategiju koju trebamo slijediti.

  • Ako misao odražava stvarnost prošlog događaja ili potpunu sigurnost budućeg događaja, jer obje situacije ne možemo promijeniti, niti se vratiti u prošlost i promijeniti je ili izbjeći budućnost, opcija je prihvaćanje JPP-a kao takvog, jer je to odgovor prirodnog uma u opasnoj ili štetnoj situaciji i naučiti živjeti svakodnevicu svojom prisutnošću, pokušavajući se što je manje miješati koristeći odgovarajuće psihološke tehnike. Riječ je o prihvaćanju misli bez zaustavljanja u njemu, kako je istaknuo kineski mudrac Xo-tse (450): " puštanje vode struje da prolazi kroz njen kanal, bez zaustavljanja da okusi svježinu, niti je prekida s preprekom od tada. voda će se akumulirati i na kraju će se snažno preliti i uzrokovati veću štetu . " Pokazano je da se prihvaćanjem napora koji se koristi za borbu smanjuje, što rezultira smanjenjem emocionalne napetosti i neugodnim fizičkim osjećajima. Međutim, ako je emocionalno opterećenje koje prati razmišljanje intenzivno, bit će vrlo teško oporaviti stabilno i uravnoteženo psihološko stanje, potrebni su ogromni napori i velika mentalna snaga (kao što je slučaj s posttraumatskim stresnim poremećajem).
  • Ako je sadržaj misli iskrivljen ili iskrivljen, moramo ukloniti iskrivljenja i pogreške koje ga maskiraju i poduzeti kognitivno restrukturiranje koje će nam pomoći da postignemo bešavno uvjerenje da prava stvarnost i njezine posljedice nisu onakve kakve mislimo. Ako uspijemo postići visoki stupanj uvjerenja o "nenormalnosti" AJN-a, vrlo je vjerojatno da će se intenzitet, učestalost ili trajanje zabrinutosti povezanih s tim znatno smanjiti.
  • Kad se PPA bavi vjerojatnim budućim događajem, trebali bismo uspostaviti akcijski protokol . Ovaj će protokol sadržavati sredstva koja treba poduzeti i poduzeti mjere kako bi se to pokušalo izbjeći ili barem smanjiti očekivane negativne posljedice (nastojati pribaviti ekonomska sredstva za budućnost, zdrav život spriječiti moguće bolesti, steći potrebnu obuku s kojom se suočavaju budući izazovi, potražite socijalnu podršku kako biste se suočili sa usamljenošću itd.). Uspostavom protokola pruža se osjećaj kontrole i samopouzdanja da se suočite s događajem ako se dogodi.

Tretman za ažuriranje uznemirujućih misli (PPA)

Ne dovodeći u pitanje odabranu strategiju, za uspješno upravljanje PPA-ima prikladno je uspostaviti razliku između mislilara i misli (slijedeći razliku koju je R. Descartes već rekao u svojoj čuvenoj rečenici: „ Mislim, onda ja postojim “), to je između mog svjesnog Ja sposobnog generirati mnoštvo različitih misli i konkretne misli koja mi se javlja u glavi (ta razlika može se primijetiti kad kažemo sebi: „Znam da ne bih trebao razmišljati o ovome, ali ne mogu ga oduzeti glava ”).

Ako mi je jasno da misao nisam ja, ali da je to fenomen uma različit od mene, ja ću to bolje podnijeti. U tom smislu engleski psiholog Johnson-Laird (1988) Ističe: "Biti u stanju biti svjestan sebe je poput postati promatrač naših postupaka, misli i emocija, na način koji nam omogućava da modificiramo svoj način postupanja, razmišljanja ili upravljanja osjećajima."

Prema ovom pristupu, trebali bismo uspostaviti empatijski dijalog sa samim sobom, na primjer, zapitajmo se: koje prednosti i mane imam da zadržim te misli? Ima li to koristi za bilo koga? Je li vrijedno usredotočiti se na to i ostaviti uz druge ugodnije misli?

Tehnike za ne opsjednutost mišlju

Moramo primijeniti odgovarajuću psihološku tehniku ​​prema odabranoj strategiji. Zajednički cilj svih primjenjivih tehnika bit će odvojiti opsesivno razmišljanje od svjesne pažnje i osigurati da se usredotočimo na iskustva sadašnjeg trenutka, na aktivnost koja se u to vrijeme obavlja i pretvorimo ga, ako je moguće, u nagradno iskustvo. Ako to postignemo, nametljiva i uznemirujuća misaona sila će se smanjiti, jer je emocionalni oporavak prirodni proces koji se događa spontano (zahvaljujući serotoninu) ako ga ne ometaju novi PPP-i. Među najjednostavnije i uobičajene tehnike spadaju:

1. Prestanite razmišljati

Učinkovit je kod poremećaja niskog emocionalnog intenziteta. Da bi se pomoglo da se misao zaustavi (zaustavi), može se nanijeti fizička bol: ubod, šamar na licu, ubod itd. jer bol usredotočuje svu pažnju uma. Zatim izrazite saučesnički osmijeh (samoosjećanje) i frazu: " tamo, sada na nešto drugo ", i obratite pažnju na ono što se radi. Kao dugoročnu strategiju možemo zamisliti simbol (vizualni ili verbalni) koji nam izaziva averziju ili odbacivanje i koji ćemo se povezati s PPA (žoharom na primjer) s namjerom da ga objektivizira i promovira njegovo uklanjanje uma (to je način učenje klasičnim uvjetovanjem i uvijek bi trebao biti isti simbol kako bi se moglo dogoditi učenje i naknadna navikavanja).

2. Odvraćanje aktivnosti

Ako se, kad se pojavi PPA, okolnosti to dopuštaju, možemo poduzeti aktivnosti koje potiču pažnju u elementima okoline koji zamjenjuju PPA u našem umu drugom ugodnijom i razdražljivijom misli ili iskustvom, poput senzorne stimulacije (slušanje glazbe ili gledanje filma), fizička vježba, razgovor s drugom.

3. Tehnike opuštanja

Trening uma u tehnikama kao što su meditacija, joga ili pažnja pomoći će steći samokontrolu nad našim mislima i naučiti usmjeriti pažnju na druga područja kada se pojavljuju ponavljajuće misli. Humor je također dobar protuotrov za uklanjanje takvih misli.

4. Uklonite neprimjereno ponašanje

Nastao kao odgovor na PPA tehnikama izmjene ponašanja. Također je zanimljiva i dobra pomoć za razvijanje aktivnosti u raznim područjima života osobe koja ih nagrađuje i jačanje samo-nagradom jer se time suprotstavlja negativnosti nastaloj uznemirujućim razmišljanjem.

Zaključno, pokazano je da psihološka patnja koju je stvorio JPP nema jasne pozitivne kompenzacije, valjanog opravdanja, tako da je apsurdno to pozdraviti u našem umu. Ideal je prevladati i koristiti um u korisnijim i korisnijim mislima koja nam omogućuju uživanje u sadašnjem trenutku (poznati carpe démem ).

Ovaj je članak samo informativan, jer nemamo snage postavljati dijagnozu niti preporučiti liječenje. Pozivamo vas da odete kod psihologa kako biste razgovarali o vašem konkretnom slučaju.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Kako ukloniti opsesivno negativnu misao, preporučujemo vam da uđete u našu kategoriju Kognitivne psihologije.

Preporučeno

Zašto ne želim razgovarati ni s kim
2019
Kako poboljšati svoj odnos s novcem
2019
Noćni želudačni refluks: simptomi, uzroci, liječenje i lijekovi
2019