Koliko trebam hodati da bih smršala?

Vježbanje i dijeta idealna su kombinacija kada je u pitanju gubitak kilograma, a nije dovoljno jesti zdravo, važno je i kretanje kako bismo uklonili masne naslage, ubrzali metabolizam i osigurali zdravlje našeg srca, A kad to učinite, hodanje je alternativa koju mnogi vole.

Ali nije dovoljno da to učinite nekoliko minuta, laganim tempom ili ne ulažući u zadatak aktiviranja tijela, da biste smršavili, morate pravilno hodati i uzimajući u obzir neke preporuke. Pitate se koliko biste trebali hodati da biste smršavili ? U ovom članku ONsalusa detaljno ga objašnjavamo.

Barem 30 minuta dnevno 5 puta tjedno

Sigurno ste čitali ili čuli više puta da za održavanje zdravog srca moramo hodati najmanje 30 minuta dnevno. Ta je tvrdnja istinita, ali nije dovoljno to učiniti nekoliko dana u tjednu, kada je cilj i smršaviti.

Stručnjaci za šetnju kilograma osiguravaju da morate hodati najmanje 150 minuta tjedno, to je najmanje 30 minuta 5 puta tjedno. Naravno, ovo je samo minimalna kvota i da će rezultati ovisiti o čimbenicima koje spominjemo kasnije, kao što su brzina i intenzitet aktivnosti, kao i kretanje koje primjenjujemo na druga područja tijela, poput ruku.

Idealno ako želimo vidjeti bolje rezultate bilo bi posvetiti malo više vremena ovoj aktivnosti i hodati između 40 i 60 minuta 4 puta tjedno, što bi nam omogućilo da prekoračimo 150 minuta tjedno minimalno preporučeno i osiguramo da se naše tijelo nastavi kretati, primanje prednosti vježbanja i učinkovito sagorijevanje masnih naslaga.

Nikada se ne posvetite manje od 20 minuta tjelesnim aktivnostima, jer ćete jedva zagrijati tijelo i sagorjeti neke kalorije, uglavnom naslage šećera, ali teško da ćete moći sagorjeti masnoću i stoga nećete smršavjeti. Iako je ova aktivnost odlična za srce, ne zaboravite da razgovaramo i o gubitku kilograma.

Brzina, bolja ako je veća od 5 km / h

Brzina kojom hodamo je bitna pri određivanju koliko biste trebali hodati da biste smršali. U prethodnom koraku već smo objasnili da trebate raditi najmanje 30 minuta hoda 5 puta tjedno, ali ne vrijedi to raditi bilo kojim intenzitetom, vaše pulsacije moraju biti između 60 i 80% maksimalnog broja otkucaja srca, a brzinu postižete s onaj kojim hodamo i intenzitet vježbe su osnovni.

Preporuča se pješačiti najmanje 5 km / h da bi se naše pulsacije povećale i sagorijevale, osim kalorija, i masnoće. Prosječna brzina između 5 i 7 km / h omogućit će vam postizanje izvrsnih rezultata, ali naravno kad steknete otpor možete povećati ritam putanje i postići bolje rezultate.

Korištenje pedometra ili nekog od sportskih satova koji se prodaju na tržištu izvrstan je način da se probije ne samo vrijeme i udaljenost koju putujemo, već i naša prosječna brzina i kalorije koje sagorimo. Ako se želimo odlučiti za jednostavniji uređaj koji mjeri samo pređenu udaljenost i vrijeme, možemo izračunati kalorije potrošene na ruti od 5 km / h sa sljedećom formulom:

0, 029 X tjelesne težine X 2, 2 X minute vježbanja = broj sagorjelih kalorija (približno)

To znači da ako osoba teži 75 kilograma i ako pri brzini od 5 km / h čini 45 minuta hoda, postigla bi sljedeći rezultat:

0, 029 X 75 kilograma X 2, 2 X 45 minuta = 215, 32 kalorija otprilike sagorijevano.

Izmjenite intenzitet za gubljenje kilograma

Višak kisika nakon vježbanja, odnosno KOPB, akronimom, odnosi se na kisik koji nam mišići trebaju da se oporave nakon fizičke aktivnosti. Što više kisika treba nakon vježbanja, više kalorija većinom iz masnoće morat će sagorjeti naše tijelo kako bismo osigurali pravilan oporavak. Nakon dobrog fizičkog treninga tijelo može provesti nekoliko minuta, pa čak i sati sagorijevajući kalorije, što pogoduje efikasnom mršavljenju.

Da biste povećali KOPB i također ubrzali bazalni metabolizam, izmjena intenziteta kardiovaskularne tjelovježbe je najbolja opcija. Zbog toga se preporučuje da, uz hod, mijenjamo intenzitet rute kako bismo povećali potrošnju kalorija, primjerice:

  • Zagrijavajte 5 minuta pri brzini od 5 km / h.
  • Ubrzajte prijelaz za 2 minute do 7 km / h ili više.
  • Vratite se na 5 km / h za 3 minute, a zatim opet 2 minute intenzivnog putovanja i tako dalje.
  • Završite turneju brzinom od 5 km / h kako biste se tijelo ohladilo, a zatim se istegnite i dovršite vježbu.

Ako imate srčane probleme, probleme sa zglobovima nogu ili bilo koju kroničnu bolest, prije treninga ovaj trening je neophodno da se posavjetujete s liječnikom .

Tehnika je također bitna

Što više mišića bude uključeno u hod, više ćete izgubiti kilograme hodanjem, pa je važno da ne samo da pomičete noge, već i bokove i ruke, oponašajući pokret koji biste radili tijekom trčanja, na taj način ćete moći sagorjeti više kalorija. Ako hodate u teretani, eliptična je izvrsna alternativa, jer zahvaljujući njoj također možemo pomicati ruke dok hodamo glatko, pridonoseći gubitku kalorija.

Također je važno da su vaši koraci fluidni i da ne predugo koračate, ili bi na to moglo utjecati kretanje, a samim time i učinkovitost vježbe.

Odjeća i obuća pomažu vam poboljšati rezultate

Nije isto hodati s potpeticama nego sa sportskim cipelama prikladnim za vježbanje, na isti način da nije isto hodati u trapericama ili trapericama s tajicama koje olakšavaju znojenje i garantiraju udobnost. Sportska odjeća je izmišljena kako bi poboljšala performanse ljudi, a pomoću nje važno je da vam šetnje budu udobnije i postignu veće udaljenosti dok napredujete u treningu.

Pravilna sportska obuća pomoći će vam da olakšate otisak stopala, zaštitite zglobove i brže možete putovati. S druge strane, odjeća će olakšati bolje kretanje, pomoći će vam da se ohladite tijekom aktivnosti i bude udobnija. Uz sve to hodanje u dobrom intenzitetu bit će vrlo jednostavno i zato možete izgubiti više kilograma.

I naravno, ne zaboravite voditi računa o tome što jedete

Na pitanje koliko biste trebali hodati da biste smršali, već smo odgovorili: barem 150 minuta tjedno najmanje 5 km / h brzine, poželjno izmjeničnog intenziteta za bolji rezultat.

Ali ako se bavite tjelesnom aktivnošću i nastavite prejesti ili ako je, još gore, „nadoknadite“ kalorije koje gubite vježbanjem jedući još više, jasno je da nećete smršavjeti . Da biste shvatili koliko je važna prehrana u mršavljenju, ne možete propustiti naš članak, koliko vježbe treba učiniti za spaljivanje bezvrijedne hrane? Odgovor će vas iznenaditi.

Pazite što jedete, bavite se tjelesnom aktivnošću i pogledajte kako postižete svoj cilj učinkovitog mršavljenja.

Ovaj je članak samo informativan, jer nemamo moć propisivanja medicinskih tretmana ili bilo kakve dijagnoze. Pozivamo vas da posjetite liječnika u slučaju bilo kakvih stanja ili nelagode.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Koliko trebam hodati da bih smršala?, preporučujemo vam da uđete u našu kategoriju Tjelesne aktivnosti.

Preporučeno

Zabranjena hrana za zatajenje bubrega
2019
Kako pronaći unutarnji mir i biti sretan
2019
Definicija deficita pulsa
2019