Vježbe za postizanje fleksibilnosti u nogama

Sjedilački način života i stres u modernom životu mnogih ljudi dopuštaju gubitak nekoliko prirodnih sposobnosti našeg tijela, poput fleksibilnosti tijela, posebno u donjim udovima kad tako dugo sjedimo. S druge strane, onima koji vode aktivni život ili se bave nekim sportom možda će trebati oporaviti ili maksimizirati te mogućnosti za poboljšanje svojih performansi.

Da bismo udovoljili objema skupinama, u ovom članku ONsalusa pokazat ćemo najbolje vježbe za prirodnu fleksibilnost nogu .

Prednji istegnuti kako bi se noge istegnule

Prva vježba za postizanje fleksibilnosti u brzim nogama vrlo je jednostavna za sve, započnete stajati s petama zajedno ili malo razdvojene. S te pozicije:

  1. Obavezno ispravite tijelo i stegnite pupčanu točku u početnom držanju.
  2. Udahnite i ispružite obje ruke okomito prema gore i nazad, malo savijajući leđa.
  3. Potpuno izdahnite dok se spuštate prema naprijed, pokušavajući dignuti ruke na noge, prioritet je zadržati koljena ispružena.
  4. Udahnite dok se vratite u početno držanje.
  5. Ponovite 20 puta.

primjedbe

  • Vrat u početnom držanju: glava se može saviti malo unazad, ali bez puštanja da "padne".
  • Gutljaji u početnom držanju, dodatni posao za poboljšanje držanja je uvlačenje stražnjice.
  • Utičite trbuh pri spuštanju: pobrinite se da ovo izbaci sav zrak i postigne bolji učinak. Osim toga, kontrakcija trbuha prirodno će proizvesti pomicanje zgloba (zatvaranje) da se pravilno spušta.
  • Pažnja na vratu prilikom spuštanja: morate ostati ravno, umjesto da ga savijate prema naprijed, jer se možete ozlijediti.

Ostani dolje (varijanta)

Nakon posljednjeg ponavljanja ostanite disati, čak i bez savijanja koljena. Svaki put kada udahnete dublje i osjetite kako malo po malo popuštaju napetosti u donjem dijelu leđa.

Mnoge napetosti koje smanjuju fleksibilnost u nogama počinju u donjem dijelu leđa i neusaglašenosti na razini kuka, zbog čega nekoliko vježbi koje ćete vidjeti ispod rade na tim regijama.

Bočna noga se proteže kod kuće

Drugi način da trenirate fleksibilnost nogu je da sjednete na pod, noge otvorite koliko god možete prema stranama, držeći ih ispruženim. Dakle:

  1. Udahnite u sredini s podignutim rukama.
  2. Izdahnite dok spuštate čitav torzo na jednu od nogu i pokušavate dodirnuti stopalo, ili onoliko koliko možete doći bez savijanja koljena.
  3. Udahnite za povratak u središte i ponovite prema suprotnoj nozi.
  4. 20 ponavljanja za svaku stranu.

primjedbe

  • Da biste sjeli, pokušajte napraviti retroverziju zdjelice, tj. Povucite je malo unatrag, tako da lakše ostanete ravno, umjesto da započinjete sa savijenim držanjem.
  • Pokušajte ne savijati glavu naprijed istegnuvši vrat. Vratite bradu malo unatrag i držite je tamo kako biste izbjegli neusklađivanje.

varijante

  1. Spuštanja su prednja, rukama se uzimaju za stopala, gležnjeve ili koljena obje noge. Napravite 20 ponavljanja.
  2. Nosi ruke iza vrata i u tom je položaju započinje skretanje trupa, silazeći pri izdisaju i udisati kada ide uzvratno. Izvršite 10 ponavljanja, a zatim promijenite smjer. Ruke iza vrata trebaju otvoriti prsa, a ne gurati glavu prema naprijed.

Povećajte otvaranje nogu ispred zida

Nakon izvođenja vježbi fleksibilnosti za prethodne noge, držite isti položaj nogu otvorenim, ali podupirući stopala uza zid, tako da vam pomažu da ih držite otvorenima i postupno možete pokušati povećati opseg amplitude. Ostanite u tom držanju nekoliko minuta i možete si pomoći rukama da se otvorite još malo. Budite suosjećajni sa svojim tijelom i pazite na bilo koji alarm za bol u koljenima.

Celibat držanje za opuštanje napetosti u bedrima

Ova vježba može biti složenija, ali predstavlja alternative ljudima s ograničenom fleksibilnošću. Radite na istezanju prednjeg dijela bedara i opuštate napetosti na koljenu, posebno ako vodite sjedeći život ili s previše vremena stajanja. Međutim, to se ne smije činiti ako na tom području postoje ozljede ili su opasni kidanje.

Jednostavno nastavite sjediti na podu sa savijenim nogama, to jest, s nogama na bokovima. Udahnite duboko dok se polako spuštate u to držanje i ostanite u njemu. Predloženo vrijeme: 2 do 5 minuta. Polako otkačite držanje.

Ako vam je teško zamisliti kako je to držanje, zamislite da sjedite na koljenima. Zatim raširite noge i pete na strane (držeći se da kleče) i sjednete u prostor koji su noge ostavile jedna za drugom.

Alternativa je postavljanje jastuka u prostor između nogu, pokušavajući smanjiti debljinu jednaku onoj kako napredujete u svojoj fleksibilnosti.

Vježba za leptira za veću fleksibilnost nogu

Da biste to učinili, sjednite na pod, po mogućnosti primijenite retroverziju zdjelice koja je gore navedena. Zatim spojite oba stopala ispred sebe, uzimajući noge obema rukama kako biste ih imali zajedno. Odatle se prelazi na sljedeće alternative:

  1. Pomicanje gore-dolje jednu minutu: držite trup uspravno. Ti bi pokreti trebali biti glatki, bez prisiljavanja, jer možete ozlijediti zglobove.
  2. Spustite oba koljena i opustite se: duboko udišite u opuštenom početnom položaju, a zatim izdahnite spuštajući koljena bez razdvajanja stopala koliko možete oko 5 sekundi. Ponovite još 4 puta.
  3. Alternativa n ° 2: zajedno sa spuštanjem koljena, torzo se također spušta prema prednjem mjestu, pokušavajući dodirnuti zemlju mrštenjem pri izdisaju ili doseći što bliže tlu. Udahnite i vratite se u početno držanje.

Ovaj je članak samo informativan, jer nemamo moć propisivanja medicinskih tretmana ili bilo kakve dijagnoze. Pozivamo vas da posjetite liječnika u slučaju bilo kakvih stanja ili nelagode.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Vježbama za postizanje fleksibilnosti u nogama, preporučujemo vam da uđete u našu kategoriju Tjelesne aktivnosti.

Preporučeno

Mršavljenje vodom od zobene kaše
2019
Miopija u djece: uzroci, simptomi i liječenje
2019
Rak debelog crijeva: simptomi, uzroci i prognoze
2019